流感/感冒/抵抗力/免疫力|夏天室內外溫差變化大,容易生病,7月更是流感高峰期!吃甚麼可增強抵抗力,預防流感、感冒?有營養師教9大方法提升免疫力,避免染上感冒或流感,更有助身體排毒,預防多種疾病!多吃乳酪也可強身防病?


9招增強免疫力 吃乳酪也防感冒流感?

營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文,教大家增強免疫力的方法。她提醒,夏天戶外及室內溫差大,天氣悶熱常下雨,大部分人也想留在室內。不過,一旦室內人多,空氣又不流通,容易傳播病毒。


頻繁地出入冷氣房,也會引起體溫調節失調的問題。若身體抵抗力差,感冒和流感病毒有機可乘,她提出6大飲食建議及3大生活方式,有助提升免疫力。


增強免疫力飲食|1. 均衡飲食

攝取充足及均衡的營養,是維持健康的主要因素之一。建議多攝取以下食物:


五穀根莖類:是基礎熱量來源,讓身體有效地運用蛋白質、脂質、維他命、礦物質。建議每餐至少有一半是全穀雜糧類,除了增加飲食中的纖維外,也可增加鋅,有助提升免疫力。

蔬菜:份量應佔餐點中的一半

優質蛋白質:每餐至少1個手掌大小

牛奶:1天喝1至2杯

增強免疫力飲食|2. 每餐攝取高維他命C的蔬果

原因/作用:清除自由基也是增強免疫力的方式,維他命C等抗氧化劑,可清除自由基,還原維他命E,恢復其原本抗氧化的功能。當維他命C充足時,可以達到雙重的抗氧化效果。

含豐富維他命C的食物例子:椰菜、甜椒、甘藍、綠豆芽。

增強免疫力飲食|3. 適量的優質蛋白質

原因/作用:蛋白質構成身體細胞,對於免疫細胞的生成也是必須

建議食用份量:每天須吃3至5份,每份約35g的蛋白質;且植物性優於動物性,建議每天可有2至3份蛋白質食物來自植物

植物性蛋白質食物例子:豆類如黃豆、黑豆、皇帝豆(白扁豆)、毛豆、豆腐、豆製品。


增強免疫力飲食|4. 補充植物化學物質

蔬果中的植化素,例如β-胡蘿蔔素,是維他命A的前驅物,可維護黏膜健康,作為第一道防線阻止細菌、病毒入侵

若缺乏,易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作

植化素大多為良好抗氧化物,種類越多,可得到越多不同功能的抗氧化物,以增強抵抗力

飲食建議:每天飲食中的蔬菜顏色越多,可得到更多不同種類的植化素

增強免疫力飲食|5. 補充Omega-3

魚油所含的EPA及DHA,屬於Omega-3脂肪酸,可抑制發炎物質生成。因此,魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整

飲食建議:吃深海魚肉比吃保健品膠囊更好,應選擇中小型魚的來源,例如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,以避免海洋中的重金屬污染

增強免疫力飲食|6. 補充乳酸菌

人體有70%的免疫系統在腸道內,因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例,強化腸黏膜細胞免疫功能

飲食建議:適時補充乳酸菌,還要增加攝取「益生質」(益生元),例如寡糖和水溶性纖維,幫助腸道養好菌。每餐至少要吃1個拳頭大小的蔬果,確保纖維攝取足夠


提升免疫力方法|1. 333運動

運動可提高免疫力,尤其是中強度的有氧運動,可增強心肺功能,且能增加調節T細胞數量,減低發炎指數,甚至有助降低血糖,預防或改善糖尿病。

運動建議:每次30分鐘,每周3次,每次運動後心跳須達每分鐘130次以上;若沒有時間運動,也應增加零碎的活動量達每周150分鐘,對身體也有助益。

提升免疫力方法|2. 充足睡眠

捱夜使腎上腺素分泌量增加,影響免疫系統;失眠等睡眠品質不佳者,感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍,可見睡眠充足,免疫力才會好。

晚上10點到凌晨2點,是小孩子體內成長激素分泌的高峰,早點睡也有助長高。

學童:建議睡眠時間9至12小時

青少年:建議睡眠時間8至10小時

成人:建議睡眠時間7至9小時

提升免疫力方法|3. 多喝水

保持體內水分充足,能幫助體溫調節、加速將體內毒素從尿液中排除

建議飲水量:青年及長者都應喝體重 x 30至35ml的份量

7月踏入夏季流感高峰期 如何分辨甲型/乙型流感?

本港衞生防護中心5月公布,香港現時仍處於流感季節,雖整體流感活躍程度有所回落,但相關入院率仍高於基線水平。衞生署亦指出,7、8月亦將是季節性流感較為流行的時期。甲型、乙型和丙型流感的症狀及嚴重程度也各有不同。


流感有何特徵?通常出現甚麼症狀?

衞生署指出,健康的人患上季節性流感後,通常會於2至7天內自行痊癒。潛伏期一般約為1至4天。已知可感染人類的流感病毒可細分為甲型、乙型和丙型,症狀及嚴重程度各有不同。


流感病徵可包括發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦和頭痛;亦可能出現嘔吐和腹瀉等。咳嗽多是嚴重和持續時間較長,但發燒和其他病徵一般會在5至7天內自行減退。


不過,免疫力較低的人士或長者一旦染上流感,可以是嚴重的疾病,並且可能會出現支氣管炎或肺炎等併發症,甚至死亡。


甲型流感死亡率最高!有何特徵/症狀?


甲型流感傳染及致病能力較高,病情一般較嚴重,死亡率較高,是目前造成流感大流行的主要流感病毒。


常見症狀包括:發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水。

若是長者、小朋友或免疫力較低的人士患上甲型流感,可能會出現支氣管炎或肺炎,甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症,嚴重起來可致命。